最近爪がよく割れるなあと気になる方、特に女性に多くないでしょうか？
家事などの作業をしていると爪が割れてどんどん深爪状態になってしまったり・・・。若い頃は気にならなかったけど、年齢と共に割れやすくなったと感じる方も多いはずです。
もしかしたら爪に必要な栄養が不足しているかもしれません。本日は必要な栄養素について解説します。
栄養素と、各栄養素を多く含む食材も併せて記載しますので、ご自分が日常的に取り入れているかどうか？を確認してみてください。
ちなみに筆者は爪が欠けやすかった時、
「にんじんとかかぼちゃとか、ビタミンAを最近食べてなかったな〜」と思い、にんじんを積極的に食事に取り入れたら数週間後にすっかり良くなりました。
強い爪を育成するには、タンパク質と各種栄養素が必要
爪はケラチンというタンパク質が主成分。そのためタンパク質が必要ですが、タンパク質だけでなく爪を構築するために複数の栄養素が必要です。
爪の主成分はケラチンというタンパク質。タンパク質はホルモンなど様々なところに必要です。
タンパク質は摂取後一度アミノ酸へと分解され、体内で必要な各タンパク質へと再構成されますが、生命維持への優先度が高いところから使われるため摂取量が不足すると爪などに影響が出ます。
- 豚・鳥・牛などの肉類
- 魚
- 卵
- 大豆や豆腐
よく「良質なタンパク質を摂取しましょう」と言いますが、これは一般的に「アミノ酸スコアが高い」タンパク質が主成分の食品のこと。
アミノ酸スコアとは、各食品のタンパク質量に対して体内で生成することができない9種の”必須アミノ酸”の含有率をスコア付けしたもので、肉や魚以外にも野菜類など様々な食品がスコア付けされています。
肉・魚・卵・牛乳・大豆食品など、みなさんが一般的に「タンパク質」として認識しているほとんどの食材はアミノ酸スコアが最大数値の100もしくはそれに近いので、どれを食べたらいいんだろう・・・とあまり気を負わず肉、魚、卵、大豆を食べれば大丈夫です。
その上で例えばささみは低脂肪なのでヘルシーだなとか、牛のうちサーロインは油が多い、フィレは赤身で脂肪が少ないな・・・などカロリーや脂肪分量・好みで食べるものを選んでください。
〜アミノ酸スコア例〜
肉類：鶏肉（もも皮付き 生）100、鶏レバー（生）100、豚肉（ロース 脂身付き 生）100 、豚肉（ひき肉 生）100、和牛肉（もも皮下脂肪なし 生）100
魚介類：真アジ（皮つき 生）100 、シロサケ（生）100 、カツオ（春獲り／秋獲り 生）100 、真イワシ（生）100、カキ（養殖 生）100、ホタテ貝（生）100、クルマエビ（養殖 生）100
乳類：牛乳100、ヨーグルト（全脂無糖）100
卵類：鶏卵（全卵 生）100
ビタミンAは爪の主成分であるケラチンの生成に必要不可欠です。また、粘膜組織の維持や水分保持にも必要な成分で、総合的に人体の組織を作ることに関わっています。美肌のためにも必要なことで有名です。
多く含む食材にんじん・かぼちゃ・パプリカ・鳥レバー・豚レバー
ビタミンB2は体内の様々な代謝とターンオーバーに必要です。チョコラBBやリポビタンDなどの”疲れに効く”とされるドリンク剤もビタミンB群を多く含み、あれもエネルギー代謝を効率よくするためです。
多く含む食材レバー・アーモンド・パルメザンチーズ・卵・豚肉・納豆・ブロッコリー・モロヘイヤ
ビタミンEには毛細血管の血行を良くする働きがあり、爪に対しても栄養を行き渡らせるために必要です。（血液が人体各所へ栄養を運ぶ）
多く含む食材アーモンド・ヘーゼルナッツ・落花生・モロヘイヤ・かぼちゃ・ほうれん草・大豆・豆乳
亜鉛は体内各所の細胞のターンオーバーに深く関わります。細胞代謝・分裂をする酵素に働きかけるためです。
亜鉛は貧血とも密接に関わっており、貧血は爪にも影響します。欠乏症によって爪病変が発生するという論文も各種発表されています。
多く含む食材牡蠣・うなぎ・牛の赤身・豚の赤身・レバーなど、魚介類や肉類に多い
鉄欠乏性貧血で「スプーンネイル」という爪の変形を起こすということは、医療業界では当たり前として知られていることです。それだけ鉄と爪は深く関わっています。
多く含む食材（ヘム鉄）レバー・牛肉・砂肝・かつお・マグロなどの、赤身の肉や魚
多く含む食材（非ヘム鉄）納豆・小松菜・枝豆・ほうれん草・水菜・ひじき
鉄には赤身の肉魚に多く含まれる「ヘム鉄」と野菜や果物に含まれる「非ヘム鉄」があります。
ヘム鉄のほうが体内での吸収率が高いですが、身体には両方必要です。
注意：スプーンネイルと呼ばれるほど爪が上向きに大きく反り返ったりしていたら病気を伺うべきです。
カルシウムやマグネシウムは骨の形成に必要なため、同じく物理的に固い爪にも必要と思われがちですが、実際に亜鉛の不足で爪に影響が出るかどうかについては研究結果がありません。
骨と爪とではまるで材質・構成成分が違います。
カルシウムやマグネシウムも、身体全体を見た時に”栄養素をバランスよく摂る”という意味では今回記載しない他栄養素同様に必要となります。
爪育に必要な生活習慣・高温で長時間の洗い物も原因かも？
大事なのは睡眠、ストレス緩和、運動、バランスの良い食事。
爪に限らず、上記の4つが欠け身体状況が乱れてくると体内の栄養循環が悪くなり、結果的に爪のような生命維持的優先度が高くない部位の健康は後回しになってしまいます。
整った生活習慣を心がけましょう。
＜高い温度で長い時間の洗い物も原因かも＞
これは人から聞いた話ですが、温度の高いお湯で長い時間洗い物をすると爪に必要な脂分までもが落ち、かつ長い時間水につけるため爪周りの皮膚もふやけさらに脂分がなくなるのだとか。
普段お湯で食器洗いをする方は、温度をぬるくするか、ゴム手袋・ビニール手袋をはめて洗い物をするなどの対策をすると変わるかもしれません。
洗い物で手がパサパサ・ガサガサになっているようなら、爪のほうも洗い物でかなりダメージを受けている可能性が高いです。
病気の可能性も。過度の爪割れや変形、爪以外にも気になる症状があるなら病院へ
爪の不調はなんらかの病気が関係している可能性もあります。
爪そのものの病気というより、他の臓器での不調が結果的に爪への栄養不足・変形・変色に至ることがあります。
代表的なのはスプーンネイル。
肝臓など臓器で不調が起こり鉄欠乏性貧血となった際の症状です。重度の鉄欠乏になると、通常爪が湾曲している向きとは逆で上向きにスプーンのように湾曲します。
まとめ：爪に必要な栄養素はタンパク質・ビタミンA,B2,E・亜鉛・鉄
各栄養素が多く含まれている食材を見て、「あ、最近これが足りてないのかも」と思い当たるところはありましたか？
早速その食材を取り入れて見てください。もし自炊をあまりできないようでしたら、ドラッグストアでサプリメントも手に入るのでそこから始めてみてはいかがでしょうか？
みなさんの爪が強く綺麗になりますよう☆
