【管理栄養監修】低糖質食のメリットや注目されている理由を解説！
さらに、おすすめの低糖質食品を紹介していきます。
低糖質食は糖質コントロールが必要な人や美容健康を気にする人、ダイエット中の人から注目されている食品。実践方法や重要な注意点も紹介していくので、参考にしてみてください。
【監修管理栄養士】
chikako：1993年生まれ管理栄養士（2015年取得）
食品中の新規化合物の探索研究を行い、食品メーカーの商品企画開発職へ従事。現在は食品分野の各種記事を監修・執筆しています。
「低糖質」や「糖質制限」ってなに？
「低糖質食」は、米、パン、麺などの主食やスイーツなどの炭水化物の摂取を制限する食事スタイル！
通常、炭水化物は主要なエネルギー源ですが、過剰な摂取は血糖値の大幅な上昇や体重増加につながることがあります。
そのため低糖質食はダイエットをしたい人や糖質コントロールが必要な人に注目されており、炭水化物の摂取量を制限し、代わりにたんぱく質や良質な脂質を摂取する方法が人気です。
- 疾患により糖質コントロールが必要な人
- たくさん食べながら健康維持をしたい人
- ダイエット中
- 罪悪感なく食を楽しみたい人
では低糖質食は具体的にどのようなメリットがあるのか、なぜ低糖質食がよいのか見ていきましょう。
低糖質のメリットは3つ！注目の理由
低糖質食は、健康にさまざまな影響を与えることが研究によって示されています。その理由は以下の3つ。
- 糖尿病のリスク軽減
- ダイエット効果を期待できる
- 取り組みやすいダイエット方法だから
それぞれを簡単に説明していきます。
【糖尿病のメカニズム】
炭水化物を摂取すると、血糖値が上昇します。
過食によって血糖値上昇が過剰な状態や常に上昇状態であると、血液中の糖を細胞に取り込む働きをするはずの「インスリン」が分泌されても効かなくなり（インスリン抵抗性）、糖尿病に至ることがあります。
低糖質食では、糖尿病に関して2つの効果があります。
- 糖尿病予防
- 現在糖尿病である人の糖質コントロール
食後に血糖値を上げるのは糖質のみとされ（脂質やたんぱく質では高血糖にならない）、低糖質食（糖質制限）を実践すると、食後の高血糖を防ぐことができます。
低糖質食は、「糖質制限ダイエット」でも注目されています。
【過剰な糖質や急激な糖質摂取で太るメカニズム】
糖質を摂取すると血糖値が上がり、糖質をエネルギーとして細胞に蓄積させる合図となる「インスリン」が放出されます。インスリンは結果的に脂肪の蓄積にも関与しており、過剰な糖質で多くのインスリンを放出すると脂肪が増えるという原理です。
低糖質食品は、糖質が少ないため食後の血糖値上昇を低減させます。
そのため血糖値に反応するインスリンの分泌が抑えられ、脂肪の蓄積へとつながりにくくダイエットへの効果があるのです。
糖質制限ダイエットが注目されている理由には、「ダイエットとしての取り組みやすさ」にもあります。
- 大部分は炭水化物（糖質）である米、パン、麺類などの主食を低糖質食品に置き換えることで、効率的にダイエットが行える
- 糖質の多いスイーツを低糖質食品に置き換えることで、ストレスなく食べながらダイエットができる
以上の2つの取り組みやすさから、糖質制限ダイエットが人気です。
低糖質食を実践！方法と注意点
【低糖質食実践のポイント】
低糖質食品を活用するのは、以下の場面がおすすめ！
- 食べすぎた日の調整用として
- 食事とは別で何か食べたい気分になった時の間食として
また、低糖質食の実践には栄養バランスに留意することが重要です。以下の点に注意しながら実践しましょう。
【低糖質食実践の注意点】
- 炭水化物の摂取量が制限されるため、代わりにたんぱく質や健康的な脂質を摂取
- 野菜や果物、健康的な炭水化物源もバランスよく取り入れる
- 糖質を完全に断つのはよくない
とくに糖質を“完全”に断つのは危険。糖質由来のエネルギーが足りずに常に脂肪をエネルギーへと変換する状態になると、ケトン体というものが大量に生成されます。
ケトン体が増えすぎると、むかつき、吐き気や無気力、慢性的な悪玉コレステロールの増加、ホルモン異常などの不調を引き起こす可能性もあるので過度な糖質制限には注意が必要です。
おすすめの低糖質食材｜米、パン、麺、グラノーラ
“次世代のおコメ”こと『TRICE（トライス）』は、低糖質なお米！通常お米のほとんどは糖質で構成されていますが、TRICEは糖質77.9%オフの低糖質ライスです。
主食をTRICEのお米にするだけの手軽さで、低糖質を実践する美容健康意識の高い人から人気を集めています。
- 国産米使用
- 糖質：約77.9％オフ
- カロリー：約40％オフ
- 食物繊維量：約90倍
※“TRICE公式HP”参照
糖質制限のために主食を抜く人もいますが、主食を完全に断つと最低限必要な糖質まで制限してしまい栄養不足になることもあります。
このTRICEなら必要な糖質摂取をしつつ、主食を断つストレスもありません。
初回限定1,000円（税込）で注文可能！定期購入ですが、初回のみでもキャンセル可能なのもうれしいポイント！
| 価格（参考） | 初回限定お試し：1,000円（税込） |
麺好きさんが低糖質なライフスタイルを送るなら、『ZENBヌードル』がおすすめ！
一部スーパーでも見かけるようになりました（筆者はスーパーでは都内イオンで発見）。
ZENBヌードルは、黄えんどう豆100％の豆ヌードル。“豆だけ”でできている麺で、ほのかな豆の香りが料理をさらにおいしくしてくれます！
ZENBヌードルを茹でた後の茹で汁もおいしく、スープに活用すると絶品スープのできあがり。
- 黄えんどう豆100％、豆だけでできた麺
- グルテンフリー
- 高タンパク
- 糖質約30%オフ
- わざわざ食べたいほどおいしい！
※“ZENBヌードルAmazon公式HP”参照
本当においしいので、ぜひ一度は試してみてほしい商品。プレゼントにもぴったりです。
| 価格（参考） | Amazon16食 (4袋) ：4,168円（税込） |
低糖質ライフの実践なら、紀文の『糖質0g麺』がおすすめ！スーパーでも販売されています。
1パック13kcalで、食べすぎた後の調整にもぴったりです。
糖質ゼロ麺はこんにゃく感が強い商品も多いですが、紀文の糖質0g麺はこんにゃく感が少なくしっかり麺として楽しめます！
- 糖質0g
- カロリー13kcal
- レタス3個分の食物繊維
商品のラインアップは「平麺」「丸麺」「そば風麺」の3つ。
筆者のおすすめは、舌に当たる面積が広く満足感強めの「平麺」！ラーメンが好きな方は丸麺もよいでしょう。
「そば風麺」は色は蕎麦！しかし蕎麦を使っているわけではないため、味わいは蕎麦ではありません。見た目で蕎麦感を得たい人向けです。
| 価格（参考） | Amazon平麺・丸麺セット16パック 各8×2：2,950円（税込） |
『低糖工房』は、低糖質のパンやスイーツなどの“低糖質専門店”。90％以上の糖質カットを実現した糖質制限向けのパンを販売しています！
一般的なロールパンと比較した、低糖質工房のパンの成分状況は下記。
- 糖質：約91％オフ
- 食物繊維量：約8倍
- タンパク質量：約2.2倍
※“低糖工房公式HP”参照
低糖工房の特徴といえば低糖質パンだけでなく、低糖質な親子丼や牛丼などの和食系も販売されていること！パン派だけでない、幅広い食生活に対応しています。
冷凍が可能なのもうれしいポイント。
ちょっとずつさまざまな種類のパンを買うなら、各種「お試しセット」がぴったりなので見てみてください。（下記の販売ページリンクへ飛び、ページ内上部の「お試しセット」から閲覧可能。）
| 価格（参考） | 糖質オフ ふんわりブランパン お試しセット 5種31個：3,680円（税込） |
『フスボン』では、低糖質パンやスイーツを販売。
フスボンの特徴といえば食パンやロールパンなどの食事パンだけでなく、菓子パンやベーグル、惣菜パンなどとにかく種類が豊富なこと！
食パン1つとっても、プレーン、チョコ、レーズン、くるみ、いちじく入りなど種類はたくさん。
まるでパン屋店内にいるかのようにわくわくしてしまう豊富なラインアップです。
パン好きで低糖質を実践したい人ならフスボンがおすすめ！ぜひ好みのパンを選んでみてください。
| 価格（参考） | 低糖質食パン&ロールパン8種セット：3,980円（税込、送料込み） |
低糖質な食材なら、『オーマイパン』もおすすめ！オーマイパンは学校給食パンを50年作り続ける大分県の老舗パン屋です（※）。
天然素材にこだわった、もちもちふわふわな低糖質パンを販売しています。
- 糖質：約88％オフ
- イーストフード、乳化剤不使用
- 香料、着色料、保存料などの合成添加物不使用
- 熊本県産小麦ふすま粉、大分県日田市の強炭酸水を使用
※“オーマイパン公式HP”参照
大分県日田市の強炭酸水を使用することで、ふわふわなパンへと仕上げています。給食パン製造のパン屋が作るこだわりパンを試してみてはいかがでしょうか。
低糖質パンは「低糖質ふすま粉食パン」「低糖質ふすま粉パン」「もちもち大豆粉パン」の3種類。“給食らしい”ベーシックなパンのラインアップです。
| 価格（参考） | 低糖質ふすま粉パン10個set：2,200円（税込） |
おすすめの低糖質スイーツ
ロッテのチョコレート『ZERO（ゼロ）』は、スーパーやコンビニでも買える低糖質なチョコレート！
砂糖も糖質もゼロ！なのに、まろやかでコク深い味わいです。
糖尿病や糖質制限が必要な人も食べやすいチョコレートは、救世主といえるでしょう。
| 価格（参考） | Amazon10個：2,175円（税込） |
低糖質なチョコレートとしてご紹介した『ZERO』のシリーズには、アイスもあります。砂糖ゼロ、糖質ゼロなのにしっかりおいしいアイスです。
表面はザクザクのチョコクランチコーティングがしてあり満足感たっぷり！コクうまなバニラ味がおすすめです。
スーパーでも販売されており、身近で買いやすいのも魅力といえます。
| 価格（参考） | Amazon24個：4,720円（税込） |
低糖質スイーツシリーズ『ZERO』には、ビスケットもあります。
バターの香り豊かなおいしいビスケットなのに砂糖ゼロ、糖質ゼロ！
商品は「ビスケット」として販売されていますが、実際食べてみると「クッキー」と表現するにふさわしいコクのある味です。
コンビニやスーパーでも購入できます。
| 価格（参考） | Amazon10個：1,836円（税込） |
低糖質なパンとしてもご紹介した『フスボン』は、スイーツのラインアップも充実しています。
まるでお菓子屋さんを訪れたかのような種類の豊富さの、低糖質スイーツの通販です。
- 各種ケーキ、シュークリーム
- ティラミスやプリンなどの冷菓子
- カヌレやクッキーなどの焼き菓子
- アイスクリーム
- チョコレート など
見た目のかわいさにこだわっているのも、うれしいポイント！
まずは一度公式HPをチェック！女子会のお供にも、自分や家族へのご褒美、美容や健康を気にする人へのプレゼントにもぴったりです。
| 価格（参考） | フスボン チョコカヌレ3個（糖質1.1g/個）：498円（税込） |
カロリーゼロで低糖質なスイーツでおすすめは、遠藤製餡の『ゼロカロリー和菓子』シリーズ！
スーパーでも販売されている場合もあり、身近で買いやすいのもうれしいポイントです。
ようかんやよもぎ餅などがカロリーゼロなのに、おいしくて食べ応え満点というのがうれしい和スイーツ。遠藤製餡のゼロカロリースイーツには以下の種類があります。
- 水ようかん（こし）
- しっとりようかん（こし）
- しっとりようかん（栗風味）
- 水ようかん（抹茶）
- チョコようかん
- きなこわらびもち
- よもぎもち
24個入りのまとめ買いがお得！25％オフになります。ちなみに筆者のおすすめは「しっとりようかん（こし）」です。
| 価格（参考） | ゼロカロリーしっとりようかん こし 24個入（公式HP）：4,082円（税込） |
カロリーゼロのCYUCYULU『珈琲寒天ゼリー』も、低糖質スイーツとしておすすめ！
寒天には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれ、便秘改善、糖や脂質の吸収を抑える効果があります。
こういったカロリーゼロなだけでない、健康美容効果があるのもうれしいポイント。
- 小袋に分けられた状態で届き、袋を手で揉んでクラッシュさせれば寒天を包丁でカットする手間もない
- 写真のようにグラスにコーヒー寒天ゼリーとミルクを注げば、あっという間に映えるデザート
- 各種雑誌で取り上げられている話題の低糖質デザート（※）
※“楽天市場CYUCYULU公式ページ”参照
低カロリーでビタミンE豊富なアーモンドミルクを注ぐのもおいしく、おすすめです。
| 価格（参考） | 楽天 6食：1,080円（税込） |
CYUCYULU珈琲寒天ゼリーは2023年6月現在、Amazonでは品切れで入荷予定なし、楽天市場で販売しています。
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/3326b736.e94011d7.3326b737.76bae0f4/?me_id=1267484&item_id=10000998&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fpururunhime%2Fcabinet%2Fc_img%2Frakank%2Fcoffee-6-click.jpg%3F_ex%3D240x240&s=240x240&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
▼どのミルクが低カロリー？おすすめ記事はこちら
＜アーモンドミルク・オーツミルク・豆乳＞カロリーや成分比較！効果別のおすすめ
ゼリーのパイオニア「たらみ」では、『濃い0kcalシリーズ』を販売しています。スーパーで見かけることもあるでしょう。
濃い0kcalシリーズは、フルーツの濃さがしっかりと味わえるコクうまゼリー！
ゼロカロリーのスイーツを求めるダイエッターや健康志向の人だけでなく、「おいしいゼリーを食べたい」というゼリー好きにも愛される商品です。
商品によって、ナタデココかアロエのどちらかが入っています。1個195gで、たっぷりと食べられるのも魅力です。
| 価格（参考） | Amazon 6種36個セット：6,280円（税込） |
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たらみの『0kcal おいしい杏仁シリーズ』もおすすめ！
なんといってもおいしさがポイントで、濃厚でなめらかな杏仁豆腐をカロリーゼロで楽しめるゼリーのお菓子です。
食べたことのないダイエッターや健康志向の人に、ぜひ試してみてほしい商品。持ち歩きに便利なパウチ型で、外出先でお腹が空いてしまったときも簡単に食べられます。
マンゴー味と白桃味があり、セット購入でその日の気分で選ぶのもよいでしょう。
| 価格（参考） | Amazon 白桃・マンゴー 各12個ずつ24個セット：7,712円（税込） |
たらみ 0kcal おいしい杏仁 マンゴー・白桃セット（楽天）
たらみ 0kcal おいしい杏仁 マンゴー・白桃セット（Amazon）
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ゼリーで有名な「たらみ」より、『体脂肪を減らすゼリーシリーズ』もカロリーゼロのお菓子としておすすめ。コンビニやスーパーでも販売されています！
食べて体脂肪が減るという、うれしすぎる機能性表示食品。脂質代謝を促す酵素を活性化する「ローズヒップ由来ティリロサイド」を含みます。
標準的なBMIの男女が12週間毎日ローズヒップ由来ティリロサイドを含む商品を摂取したところ、平均18.5㎠の腹部体脂肪面積が減少したという結果が出ています（※）。
- コンビニでも販売あり（店舗による）
- 3種のフレーバーがあるが、カロリーゼロなのは「すこやかりんご」と「マスカット」のみ
- 「ナタデココヨーグルト」はカロリーゼロではないので、0kcalにこだわりたい人は注意が必要
※“たらみ楽天市場販売ページ”参照
ナタデココ入り。しっかり噛むことで満腹感を得やすいので、心がけてみましょう。
| 価格（参考） | Amazon/楽天 すこやかりんご6個：1,362円（税込） |
▼りんご、マスカット、ナタデココヨーグルトのまとめ買いならもっとお得！
低糖質食品で食事をストレスなく楽しもう
本記事では低糖質食品がなぜ注目されているかの理由、メリット、おすすめの低糖質食品や実践の注意点などを解説しました。
低糖質食は、健康への影響やダイエット効果において注目されている食事スタイルで、血糖値の安定化や糖尿病予防、脂肪燃焼の促進などさまざまなメリットがあります。
ただし、栄養バランスを考慮し、個々の健康状態に合わせて実践することが重要です。
低糖質食を適切に取り入れることで、健康的な生活と理想的な体重を目指しましょう。
