チェーンカフェで「アーモンドミルク」「オーツミルク」「豆乳（ソイミルク）」をカスタマイズできることが当たり前になったこの頃。
美味しさの好みだけでなく、美容や健康の目的で選ぶ方も多いことでしょう。
本日は各植物性ミルクの違い・期待されている効果について紹介します！
＜簡単解説＞アーモンド・オーツ・豆乳？ 栄養やカロリー、効果の違い
名称に”ミルク”と付きますが、アーモンドミルクもオーツミルク・ソイミルクも牛乳は一切使っていません。
牛乳だと乳糖不耐症でお腹がゴロゴロしてしまう人は、代用としてこの3つのミルクがぴったりです。
各ミルク（アーモンドミルク・オーツミルク・豆乳）の成分を比較するとこうです。
- アーモンドミルク：食物繊維とビタミンEが圧倒的に多く、炭水化物（糖質）とカロリーが最も少ない。脂質は最も多い（しかし良質なオレイン酸が多い）。
- オーツミルク：カルシウムが牛乳と同等ほどあり、食物繊維は牛乳よりは多い。炭水化物（糖質）は最も多い。
- 豆乳（ソイミルク）：イソフラボン・サポニン・レシチンなどの特有成分を含み、タンパク質が3つのミルクで最も多い。脂質はアーモンドミルクに次いで（ほぼ同等）多い。
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つまり、効果ごとだと下記のようになります。
- 低カロリー・食物繊維豊富・抗酸化作用（細胞の老化防止）なら・・・アーモンドミルク
- 不足しがちなカルシウム・食物繊維を摂取したいなら・・・オーツミルク
- コレステロール値低下・抜け毛防止・女性ホルモンUP・タンパク質摂取なら・・・豆乳
それぞれ違った良さがありますね。
栄養は何より”バランス”。どれかに偏るのではなく、満遍なく摂取しバランスを整えるのがおすすめです。
ちなみに美肌効果は、どのミルクにもあると言えます。
アーモンドミルクに多いビタミンEは抗酸化作用によって細胞の老化防止し、アーモンド・オーツミルクに多い食物繊維は、腸内環境を整えることで巡り巡って美肌へとつなげます。
豆乳に含まれるイソフラボンの作用にはコレステロール値の低下があり、それによる血流改善は全身への栄養の巡りを良くし、結果美肌につながります。
豆乳に含まれるタンパク質は美肌作りにも必要になります。
文部科学省の食品栄養データベース（日本食品標準成分表のデータ版）にオーツミルクやアーモンドミルクの標準数値がなかったため、今回は筆者が日頃から通っているスターバックスさんの商品の数値を参考にしました。
表でわかるように、アーモンドミルクが脅威のカロリーの低さ。低脂肪乳より低い！
上記まではあくまで”簡単解説”。各ミルクについて詳しく見ておきましょう。
アーモンドミルクとは。特徴・効果・他ミルクとの違い
アーモンドミルクはアーモンドをふやかした後、挽いたりすり潰して液体のみを取り出したもの。
原料はアーモンドと水のみで、牛乳は使っていません。
アーモンドは「天然のサプリメント」と呼ばれ、栄養がとても豊富です。
アーモンドミルクは牛乳・オーツミルク・豆乳と比較しカロリーが低く、低脂肪乳をも下回る勢いです。（→参照）
- ビタミンE
- 食物繊維
- 不飽和脂肪酸（そのうち99%はオレイン酸）
ビタミンEは抗酸化作用が強く、細胞の酸化（＝劣化・老化）を抑制する効果で有名です。
また抗酸化作用だけでなく、肌や粘膜の免疫機能強化の役割があります。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があるのですが、アーモンドミルクは不溶性食物繊維が豊富です。（約2割が水溶性、約8割が不溶性食物繊維。）
不溶性食物繊維は便秘の改善につながり、それにより腸内環境が整えられると結果的に美肌へも繋がります。
アーモンドに豊富に含まれるオレイン酸はn-9系j不飽和脂肪酸と呼ばれ、血中のLDL-コレステロール（悪玉コレステロール）を下げる作用があるとされています。
ビタミンEの過剰摂取は、血が止まりにくくなる出血傾向や、骨粗鬆症になりやすくなるなどの懸念があります。
上記の過剰症は、食物からの過剰症の発症は確認されておらず、あくまでサプリメントの大量摂取によって他動物で確認された結果ですが、例えば常飲する水を全てアーモンドミルクに代替するなどの極端な量の摂取はやめましょう。
オーツミルクとは。特徴・効果・他ミルクとの違い
オーツミルクは、オートミールでもお馴染みのオーツ麦が原料。
作り方はアーモンドミルクと似ていて、水でふやかした後にミキサーなどで細かくし裏漉しをして出来上がったミルクがオーツミルクです。
- カルシウム
- 食物繊維（特徴的なのはβ-グルカン）
- 不飽和脂肪酸
オーツミルクは牛乳と同等ほどカルシウムをたっぷり含むため、牛乳が飲めない人のカルシウム摂取源として有効です。
またアーモンドミルクの食物繊維量には劣りますが、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維の種類は、オーツミルクには水溶性・不溶性食物繊維ともバランスよく含まれています。
そのため整腸作用はもちろんのことですが、
オーツミルクは水溶性食物繊維の一種としてβ-グルカンを含んでいるため、B-グルカンの優れた保水性・吸着性によって便を柔らかくしたり、血中コレステロールの低減・食後血糖値の上昇抑制などの働きが期待できます。
アーモンドミルクの不飽和脂肪酸含有量には及びませんが、オートミルクにも不飽和脂肪酸が含まれています。
豆乳（ソイミルク）とは。特徴・効果・他ミルクとの違い
豆乳はご存じの方がほとんですよね。大豆が原料です。
こちらもアーモンド・オーツミルクと作り方は似ており、水に浸した大豆をすり潰して煮詰め、濾過してできた液体が豆乳（ソイミルク）です。
- 大豆タンパク質
- イソフラボン
- サポニン
- レシチン
アーモンドやオーツミルクと圧倒的に違うのは、タンパク質の豊富さです。
イソフラボンはポリフェノールの一種で女性ホルモンと似た構造をしており、女性ホルモンの代替作用があります。この代替作用ゆえに、乳がんなどの癌予防や年齢が高まるにつれ起こりやすくなる骨粗鬆症の予防につながるとされています。
サポニンは血中のコレステロール・中性脂肪の低下に効果があり、レシチンはコレステロール低下や認知機能低下の予防に効果が期待できます。
他にも豆乳には腸内で乳酸菌の餌となるオリゴ糖が含まれており、腸内環境の改善が期待できます。
それぞれの栄養と効果を確認しつつ、バランスよく摂取が吉
アーモンドミルク・オーツミルク・豆乳、それぞれ全然違った栄養と効果がありますね！
自分が興味がある・課題があると思うものをチェックし取り入れつつ、
栄養は大事なのはバランスですから、満遍なく摂取するのも忘れずにいてくださいね☆
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参考
