この記事では、受験生のための夜食についてご紹介します。受験生は長時間の勉強で疲れているため、栄養バランスの取れた夜食やリフレッシュになる夜食が重要です。
また太らずに食べられるレシピや、簡単に作れるアイデアもご紹介。コンビニを活用した夜食アイデアもありますので、ぜひ参考にしてみてください。
【監修管理栄養士】
chikako：1993年生まれ管理栄養士（2015年取得）
食品中の新規化合物の探索研究を行い、食品メーカーの商品企画開発職へ従事。現在は食品分野の各種記事を監修・執筆しています。
夜食の重要性と受験生への影響
夜食は受験生にとって実はとても重要。
受験生は長時間の勉強によって身体的・精神的に疲労しており、また夜遅くまで勉強に励み生活リズムが崩れることもありますよね。
そんなとき夜食での適切な栄養素摂取やリフレッシュは疲労回復や脳機能をサポートし、次の日の学習効率へも好影響を与えます。
一方で夜食内容は体重管理の面で注意が必要です。
受験生は長時間座って勉強することが多く運動不足になりがち。そのため、夜食を摂る際には太りにくい食材や低カロリーなものを意識することもポイント。
健康的な体重維持は受験期のパフォーマンスにも影響を与えるので、1日の摂取量で見たときにバランスのよい夜食の選択を心掛けましょう。
次に、夜食の具体的なレシピやアイデアについて詳しくご紹介します。
太らない受験生向けの夜食レシピ
夜食を摂る際に太らない食材や低カロリーなレシピを選ぶことは、受験生にとって重要です。ここでは、太らずに栄養満点の夜食レシピをいくつかご紹介します。
簡単に作れるものばかりなので、ぜひ試してみてください。
ご飯にキノコや野菜を混ぜて、食物繊維を豊富に摂取しましょう。低脂肪の魚や納豆、豆などを具材に加えることで、たんぱく質もしっかり摂ることができます。
おかず：白米（炊飯後）＝4：6ほど（重量比）にし、たっぷりと野菜やタンパク質を摂取するのがおすすめです。
- きのこペペロンおにぎり（2個）
材料：白米（炊飯後）80g、好きなきのこ30g、とりひき肉20g、オリーブオイル、唐辛子
きのことひき肉をオリーブオイルと唐辛子で炒めた後、白米と混ぜておにぎりの形に成形。 - キャベツとひき肉のオイスターおにぎり（2個）
材料：白米（炊飯後）80g、とりひき肉30g、キャベツ20g、オイスターソース
2cm四方に切ったキャベツととりひき肉を炒め、オイスターソースで味付け。白米と混ぜておにぎりの形に成形。 - 鮭と小松菜のおにぎり（2個）
材料：白米（炊飯後）80g、鮭（ほぐし後）30g、小松菜20g、塩少々（鮭の塩味が強い場合は不要）
鮭は焼いて軽くほぐす。小松菜は茹で（もしくは電子レンジで加熱調理）て水分を絞る。白米、鮭、小松菜、塩を混ぜておにぎりの形に成形。
塩分を控えめにするため、醤油や塩の代わりに低塩調味料を使う選択肢もあります。
野菜たっぷりのスープは、栄養素を摂りながら満腹感を得ることができるのでおすすめ。低脂肪の鶏むね肉や魚を入れてタンパク質も補給しましょう。
野菜は消化しやすいよう小ぶりにカットするのもポイントです。
簡単にヘルシースープを作るために、冷凍のカットほうれん草や乾燥わかめなど、スープに入れるだけで食べられる食材をストックしておくと便利。
- コクうま！キムチと豆乳のスープ（2杯分）
材料：調整豆乳300g、キムチ（好みの量）、絹豆腐150g、卵1個、中華だし少々
鍋に豆乳とキムチ、豆腐、中華だしを入れ加熱。軽く沸騰してきたら、溶き卵を入れてサッと火を通す。
※豆苗を入れるとさらにおいしいです。
※キムチに味があるため中華だしは少なめでOK。好みで調整してください。 - 野菜たっぷりトマトスープ（2杯分）
材料：水200g、トマト缶（カット）1缶、好みの野菜（好みの量）、卵1個、コンソメの素少々
鍋に水とトマト缶を入れて沸騰させ、小さくダイスカットした野菜、コンソメを入れる。野菜に火が通ったら、溶き卵を回し入れ完成。
また塩分は控えめにするため、野菜の旨みを引き出すためハーブ系調味料を活用するのもよいでしょう。
レタスやベビーリーフに、トマトやキュウリ、アボカドなどの野菜を組み合わせてサラダを作り、夜食とすることもできます。塩分や脂分を抑えるために、ノンオイルドレッシングや自家製ドレッシングを使うのがおすすめ。
サラダにはツナや鶏むね肉、チーズなどのたんぱく質をプラスするとさらにおいしく食べることができ、受験生の栄養摂取面でもおすすめです。
- サーモンとアボカドのサラダ
サーモンに含まれるn-3系脂肪酸DHAが脳の機能をサポート！
材料：生食用サーモン、アボカド、お好みのドレッシング
サーモンとアボカドを食べやすいようスライスして並べ、お好みのドレッシングをかける。
※ダイスカットしたアボカドと生食用サーモンを醤油で和えてご飯に乗せた「サーモンアボカド丼」もおおすすめ！
上記のようなおにぎり、スープ、サラダの夜食は、栄養バランスを考慮しつつ夜食として軽く食べられるラインアップです。
食材の組み合わせや調理法を工夫することで、太らずに栄養を摂取することができるのがおわかりいただけたでしょうか？時間がない場合は事前に用意しておくこともできるので、忙しい家庭にもぴったりです。
またコンビニの活用もおすすめ。ここからはコンビニを活用した受験生の夜食を紹介します。
コンビニ食材を活用した受験生の夜食アイデア
忙しい家庭や受験生にとって、コンビニはとても便利。
ここでは、コンビニで手に入る受験生向けの夜食アイデアをいくつかご紹介します。
野菜や魚を具材にしたおにぎりは栄養バランスがよくおすすめ。とくに、具材としてタンパク質（肉魚卵豆）と野菜の両方を含むおにぎりを選ぶのがよいです。
また唐揚げといった揚げ物系具材でないおにぎりを選ぶことで、健康的な夜食になります。
例えば以下のようなおにぎりを選びましょう。
- 鮭おにぎり
- とり五目
- 明太子
- 梅干し
- きのこと鮭のバター醤油おむすび（セブンイレブン。2023年5月時点情報）
- あさりと生姜のおこわおにぎり（ローソン。2023年5月時点情報）
梅干しおにぎりはタンパク質ではありませんが、受験生の夜食としておすすめ。梅干しに含まれるクエン酸はエネルギー代謝回路を回す役割があり、疲労回復に効果的です。
コンビニのおにぎりコーナーにはさまざまな種類が並んでいるので、好みにも合わせて選びましょう。
野菜たっぷりのスープや、ヘルシーな鶏むね肉入りスープなど、栄養価の高いスープを選びましょう。
また、即席スープを購入してアレンジするのもおすすめ。
例えば即席のコーンスープやポタージュスープに、冷凍のカットほうれん草をパラパラと入れ、ほぐしたサラダチキンや蒸し鶏むね肉を入れると栄養バランスがよく受験生の夜食にぴったりです。
コンビニのサンドイッチコーナーには野菜や鶏むね肉、ツナなどのヘルシーな具材を使ったサンドイッチが並んでいます。
こちらもおにぎり同様、夜食では揚げ物系のサンドでない以下のようなものがおすすめです。
- BLTサンドやミックスサンド
- ハムとレタスのサンドイッチ
- タマゴサンド
チーズはコンビニで買える受験生の夜食としておすすめ。手軽な上においしく、タンパク質補給ができます。
カルシウムや鉄を多く含んだチーズも販売されており、そういったものを選ぶのもよいでしょう。
ヨーグルトも受験生の夜食としてぴったり。しかしヨーグルトだけでは食べた気がしない、という受験生もいるでしょう。
その場合はコンビニで売られている冷凍フルーツを混ぜるのがおすすめ。コンビニの冷凍コーナーには、ブルーベリー、ぶどう、マンゴーなどのカットフルーツが販売されていることが多いです。
フルーツにはたっぷりとビタミンとミネラルが含まれているため、栄養補給として入れたい食材。
フルーツの種類は好みや気分によって選ぶほか、とくにおすすめなのはブルーベリー。ブルーベリーは比較的小ぶりで、ヨーグルトに入れたときにすぐに解凍されやすく、冷凍のままでも食べやすいためです。
ヨーグルトや牛乳の摂取で「お腹がゴロゴロする」という感覚がある場合は、夜食での摂取は控えましょう。乳糖不耐症である可能性があります
夜食の食べ方のポイント
夜食を摂る際には、いくつかのポイントに気を付けることが重要です。適切な食べ方を守ることで、健康維持や学習効果の向上につながります。以下に夜食の食べ方のポイントをまとめました。
夜食〜睡眠の間に時間を置くことが大切。消化には時間がかかるため、就寝前に直接食べると消化に負担がかかり、睡眠の質が低下する可能性があります。
夜食を摂るのは就寝前2〜3時間前が理想的。この時間を確保して、ゆっくりと食事を楽しむことが重要です。
夜食は軽めに摂ることがおすすめです。過度に食べ過ぎると消化に時間がかかり、眠気や胃の不快感、睡眠の質の低下を引き起こす可能性があります。
バランスの取れた食事を心掛け、食事量を調整しましょう。お腹いっぱい食べるのではなく、リフレッシュになる程度のあくまで“軽食”の量を意識することが大切です。
量のイメージとしてはおにぎりなら1~2個、スープなら汁椀1杯がよいでしょう。
夜食には必要な栄養素をバランスよく摂ることが重要です。
タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく含んだ食事を選ぶようにしましょう。
下記の食材を意識すると、バランスをとりやすいです。
- タンパク質：肉、魚、卵、豆類、豆腐
- ビタミンとミネラル：野菜、フルーツ
- 脂質：脂質は消化に時間がかかるため、夜食では揚げ物は控える。ただしサーモンをはじめとした魚類には脳の働きをよくするDHAが含まれ、また揚げ物ような過度な油でないためおすすめです。
夜食を摂る際は、忙しくても食事を急がずにゆっくりと味わいましょう。食事をすること自体がリラックスやリフレッシュの時間にもなります。
テレビやスマートフォンを見ながらの食事は避け、食事に集中して食べることで満足感を得ることが可能です。
以上が夜食の食べ方のポイントでした。適切なタイミングで、適度な量を摂りながら栄養バランスを考え、食事の時間を大切にすることで、健康的な夜食習慣を築くことができます。
【おすすめ】疲労回復やリラックス効果系おやつ6選
勉強の疲労回復やストレス低減、リフレッシュ効果のあるおやつを紹介します。
リフレッシュやリラックスをすることは集中力の回復におすすめ。勉強の合間や夜食としての活用もできるのでチェックしてみてください。
1. 江崎グリコ GABA ギャバ ミルクチョコレート
GABA配合のチョコレートといえば、江崎グリコの「ギャバ」！GABAという成分には、ストレス緩和、疲労感の軽減、血圧低下、睡眠の質の改善の効果があります。（※1）
一粒一粒が小ぶりのサイズ感で、さらに手が汚れにくい仕様になっているため、勉強中にも食べやすいのがポイント。勉強に励む受験生にぴったりです。
少しリラックスして頭をリフレッシュしたい時におすすめ。
下記のアマゾンリンクでは、「スーパーで買うよりもまとめ買いで安い」というコメントも。お得なのもうれしいです。
2. 江崎グリコ GABA ギャバ フォースリープ
先ほど紹介した赤いパッケージの「ギャバ」の睡眠用バージョンは「ギャバ フォー スリープ」。
赤い「ギャバ」は商品10gあたり28mgのGABAを含むのに対し、「ギャバ フォー スリープ」は商品12.5gあたりに100mgのGABAを配合。より一層、GABAの量が多い商品です。
先述したようにGABAにはストレス緩和、疲労感軽減、血圧低下、睡眠の質の改善の効果があり、よりリラックスを求めたのが「ギャバ フォー スリープ」でしょう。睡眠用というほどなので、勉強を続行したい場合にはリラックスしすぎて向かないのかもしれません。
睡眠の質が気になる方や、朝スッキリとした目覚めでスタートしたい方におすすめです。
3. CHILLOUT(チルアウト) リラクゼーションドリンク
リラクゼーションドリンクの「CHILLOUT（チルアウト）」は、GABA、L-テアニン、ヘンプシードエキス、ホップ抽出物配合。
テアニンは緑茶に含まれることで有名なアミノ酸の1種で、緊張状態を和らげリラックス効果があります。またGABAは興奮を抑える神経伝達物質として働く、リラックス効果のある機能性成分です。
ヘンプシードエキスやホップ抽出物には以下のような効果があるとされています。
- ヘンプシードエキス：麻の実。ミネラルや必須脂肪酸を含み、栄養に富むスーパーフード
- ホップ抽出物：交感神経の抑制（※2）、香りによるリラックス（※3）
甘すぎずスッキリとした飲み口の炭酸でリフレッシュできることでしょう。ややエナジードリンクに見えなくもありませんが、「必要なのはエナジーよりリラックス」をコンセプトとした商品です。
4. 夜の本格チャイ こだわりのスパイス10種 ノンカフェイン
「夜の本格チャイ」はスパイスが10種も入った、まさに本格的なチャイティー。夜寝る前のリラックスタイムに合うよう、ノンカフェインなのがうれしいポイント。
スパイスといえば美容健康のイメージが強いかもしれませんが、チャイ独特のほわっと温まる香りや味はリラックスにもつながることでしょう。
スパイスと茶葉がたっぷり詰まったティーバッグで濃厚なチャイティーができあがります。とにかくおいしく、ミルクティーやチャイティーが好きな方におすすめです！
5. アサヒ飲料 届く強さの乳酸菌 W(ダブル)
ガセリ菌 CP2305を使った乳酸菌飲料「届く強さの乳酸菌 W(ダブル)」も、リラックス効果のあるドリンクとしておすすめ！
ガセリ菌 CP2305は自律神経に作用することで、精神ストレス緩和作用があります。それにより睡眠の質も高まるため、夜食や就寝前のリラックスタイムに取り入れると翌朝スッキリと起きやすいかもしれません。
6. サントリー Chilling（チリン）
サントリーのリラクゼーションドリンク「Chilling（チリン）」は、全国のセブン＆アイグループ各店舗にて販売されています。
リラックスに効果があるとされる3種の成分GABA、テアニン、オリーブ果実抽出物を配合した、心地よい香りと爽やかな微炭酸の缶ドリンクです。
チリンは3種のフレーバーがあり、各フレーバーに“どんな人におすすめか”が記載されています。
- ピンクは「ピーチ&ベリー」：とにかく癒しにひたりたいあなたへ。
- ブルーは「白ぶどう&ライチ」：一息ついてまったりしたいあなたへ。
- グリーンは「レモン&グレフル」：すっきりリフレッシュしたいあなたへ。
▼販売店舗や効果、口コミについてはこちらの記事で紹介しています。
リラクゼーションドリンク「チリン」の効果やカロリー解説！販売場所は？
受験生のための夜食のまとめと注意点
受験生にとって夜食は、栄養補給やエネルギー源として重要な役割を果たします。以下に受験生のための夜食のまとめと注意点をまとめました。
- 太らない受験生向けの夜食レシピを選ぶ
- コンビニを活用した夜食も便利
- 夜食は就寝前2〜3時間前に摂る
- 適度な量を摂る（食べ過ぎない）
- タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスを考慮
- 夜食を摂る際には、食事の時間を大切にする
注意点として、まず朝食や昼食、夕食もしっかりと摂ることにも気を付けましょう。バランスの取れた食事を日々心掛けることで、健康的な体調を保つことができます。
受験生のための夜食は、栄養補給やリラックスの時間として大切な存在。上記のポイントを参考にしながら、健康的でバランスの取れた夜食にしましょう。
