受験生は長時間の勉強で空腹を感じることや、ストレスがたまることもありますよね。そんなとき、おやつによるエネルギー補給やリフレッシュは、ストレス解消や集中力を改善する効果があるのでおすすめです。
本記事では受験生におすすめのおやつやレシピを紹介。簡単に用意でき栄養価が高いものや、市販品の集中力改善にぴったりなものを紹介するので参考にしてみてください。
【監修管理栄養士】
chikako：1993年生まれ管理栄養士（2015年取得）
食品中の新規化合物の探索研究を行い、食品メーカーの商品企画開発職へ従事。現在は食品分野の各種記事を監修・執筆しています。
【重要】受験生のおやつにはパフォーマンス向上の役割！その理由は？
まず受験生のおやつの役割を解説します。受験勉強期間のおやつは、以下のようなパフォーマンスの向上に寄与する点に注目しましょう。
- 脳へのエネルギー供給
- リフレッシュ効果による集中力改善
- ストレス解消、疲労回復
脳へのエネルギー供給はもちろんのことですが、リフレッシュは集中力改善やストレス解消、緊張状態の緩和にとても大きな意味があります。
リラックスや疲労回復は、健康上の理由はもちろんのこと、受験生の勉強のパフォーマンス向上に欠かせません。以下に、その理由を説明します。
- 集中力と注意力の向上
疲れている状態では集中力や注意力が低下し、思考や記憶力の鈍化を導くことも。リラックスや疲労回復を経験することで脳がリフレッシュされ、集中力や注意力が回復します。 - クリエイティビティの促進
緊張やストレスの下では、アイデアの発想や創造的な思考が制約されることもしばしば。一方、リラックスした状態では、脳が不具合なく活動しクリエイティブな解決策やアプローチが浮かびやすくなります。 - 情緒の安定とストレス軽減
長時間の勉強によるプレッシャーは、ストレスや不安を引き起こすことがあります。適切なリラックスや疲労回復のタイミングを確保することで、心の安定を取り戻しストレス軽減が可能です。情緒の安定は冷静な判断や問題解決能力を高め、勉強の成果を向上させます。 - 記憶力と学習効果の向上
睡眠やリラックスの時間は、人間の情報処理や記憶の定着に重要な役割の一つ。十分な休息を取ることで、脳は情報を整理し、長期記憶に蓄積するための適切な環境を作り出します。またリラックス状態では、学習や新しいスキルの獲得に対する脳の柔軟性が高まり、学習効果向上が期待可能です。
例えば怖いと感じる人や好きな人など、自分が緊張する相手を目の前にしたとき、普段通りにうまく振る舞ったり話したりできない経験をしたことがある人は少なくないでしょう。
これは緊張状態によりパフォーマンスが低下した状態。
リラックスや疲労回復は、上記のように勉強のパフォーマンス向上に重要な要素です。
リラックスや疲労回復を“おやつ”から得るのがおすすめな理由
受験期のリラックスや疲労回復、ストレス解消にはいろいろな方法がありますが、1つの方法としてリラックス効果のあるおやつを食べることがおすすめ。
なぜおやつがいいのか、以下がその理由です。
- 「おいしいものを食べる」ということ自体にリフレッシュ効果がある
- 普段からおやつを食べる人なら、リラックス効果のあるものにすれば一石二鳥
- サプリ摂取のような義務感ではなく、毎日のささいな「楽しみ」になる
- ご褒美感覚で取り入れることが可能
よい気分でいること、それ自体がリラックスや疲労回復につながることは言うまでもありません。
好きなおやつを食べる行為は人を幸せな気分にするため、さらに疲労回復やリラックス効果成分が含まれたものをおやつとすることで、受験生の勉強時によりよい効果があると考えられます。
受験生のおやつで注目の栄養はこれ！
受験生にとって、健康的な食事は脳の働きや集中力をサポートする重要な要素。勉強に集中するためには、以下の栄養素をバランスよく摂取するのがおすすめです。
タンパク質は身体全体のあらゆる機能を構成しています。脳の機能を維持することにも関わるため、集中力や記憶力を向上させる役割を果たします。
受験生におすすめのタンパク質源は、豆腐、鶏肉、魚、卵などです。これらの食材を使ったおやつは、エネルギー源となる糖質と一緒に摂ることで持続的なエネルギー供給を期待できます。
ビタミンやミネラルは代謝や身体のあらゆる組織形成に関わります。どれか一つを摂取しておけばよいということはなく、フルーツや野菜の積極的な摂取がおすすめです。
疲労回復でいうなら、ビタミンB群は意識して摂取したいもの。ビタミンB1は糖のエネルギー代謝（エネルギー化）に関わるため、効率的なエネルギー産生に欠かせません。豚肉の赤身部分に多く含まれています。
炭水化物は体にエネルギーを供給し、脳の糖分を安定させる役割があります。適度な量の炭水化物を摂ることで、集中力を保つことが可能です。
受験生は、穀物や果物など複数の炭水化物食材をバランスよく摂取するのがおすすめ。おやつとしては、全粒粉パンやオートミールクッキーなどがあります。
体内で合成できず食事で摂取する必要のある“必須脂肪酸”の一種にDHAがあります。DHAは脳の発達や機能維持に重要で、記憶力や認知機能の向上に寄与するとされています。
DHAは主に魚に含まれ、サーモンやマグロ、サバを積極的に摂取するとよいでしょう。受験生のおやつでは、手軽に食べられるサバ缶がおすすめ。ただし1缶で250kcal前後ある場合が多く、おやつとしての1日あたりの摂取は多くても1缶にしましょう。
GABA（ギャバ）はγ-アミノ酪酸というもので、こちらもアミノ酸の一種。GABAは興奮を抑える神経伝達物質として働く、リラックス効果のある機能性成分です。
先にも述べたように、リラックスやリフレッシュはパフォーマンスの維持向上に非常に重要。GABAには以下の効果があります。
- ストレス緩和
- 疲労感の軽減
- 血圧低下
- 睡眠の質の改善（※1）
GABAは水溶性の性質により腸管から比較的早く吸収されるため、摂取〜効果発揮までがスムーズなのもポイント。
テアニン（L-テアニン）はアミノ酸の一種で、緑茶に含まれることが代表的な機能性成分。緊張時や興奮時に高まる交感神経を抑制することで、緊張状態を和らげリラックス効果を発揮します。
この働きにより睡眠の質を向上させるというデータもあり、1日の終わりのリラックスタイムで取り入れるのもおすすめ。（※2）
おやつは、これらの栄養素をバランスよく摂取するためのチャンス。とはいえ「こんなにいろいろな栄養、何を食べたらいいかわからない！」というも多いでしょう。
ここからは具体的なおやつのアイデアとレシピ、市販のおすすめおやつを紹介します。
参考
※1：公益社団法人 日本農芸化学会「GABAの生産技術の確立と高機能食品の市場開発ユニークな機能性食品素材“GABA”はどのようにして生まれたか？」
ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察 佐々木泰弘・河野元信
※2：小関 誠、レカ・ラジュ・ジュネジャ、白川修一郎 日本生理人類学会誌 9(4),143-150 (2004)
【受験生におすすめのおやつ】超簡単で栄養たっぷり！手作りレシピ編
受験勉強中には、手軽で栄養価の高いおやつが重要です。以下では、受験生におすすめのおやつアイデアとレシピをご紹介します。
忙しい勉強の合間に手軽に食べられるヘルシーなおやつです。
ナッツには良質な脂質やタンパク質が含まれており、ドライフルーツにはビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。自分の好みに合わせてアーモンド、くるみ、レーズン、クランベリーなどを選んでミックスしましょう。
脳の働きをサポートする栄養素を含むヨーグルトを使用したおやつです。
ヨーグルトにはタンパク質やカルシウムが豊富に含まれており、腸内環境を整える効果もあります。
ヨーグルトにフルーツやグラノーラ、はちみつをトッピングして、自分好みのパフェを作りましょう。
焼きりんごの甘さとシナモンの香りが気分をリフレッシュさせ、その後の勉強の集中力を高めてくれます。
りんごはビタミンや食物繊維が豊富であり、シナモンには抗酸化作用や血糖値の安定化効果があるのがポイント。
りんごをスライスし（もしくは半分にカット。芯は除く）、シナモンを振ってオーブンで焼くだけで簡単に作れます。
オーブンがない場合は、オーブントースターにアルミホイルをひき、その上にスライスりんごを並べシナモンを振って焼くのでもOK。
以上で紹介したおやつは手軽に作ることができ、栄養価が高く受験生にもぴったりです。自宅や図書館での勉強中に持ち歩きやすいように、小分けにしてポータブルな容器に入れるとさらに便利なので試してみてください。
以下からは市販のおすすめおやつを紹介していきます。手作りでは作るのが難しいものや、栄養機能成分入りのものを紹介していくので参考にしてみてください。
【受験生におすすめのおやつ】手軽な市販品編！コンビニで買える機能性食品も紹介
1. 高たんぱく低糖質ヴィーガンパン タンバリン
受験生のおやつでは、たんぱく質の摂取に注目する必要があります。
しかし糖質は通常のパン、ご飯、菓子などから摂取しやすいですが、タンパク質は肉魚卵などおかずものに偏ってしまいおやつで組み込むのが難しいこともありますよね。
「タンバリン」はパンなのに高タンパク！商品100gあたりのたんぱく質量は12.5g（※）。
年齢や活動量ごとの1日の必要たんぱく質量は以下の通り。例えば高校生男子であまり運動をしていない身体活動レベルⅠの場合は100g前後のたんぱく質が必要。
タンバリンをおやつにした場合、100gのパンでⅠ日に必要なたんぱく質の1/9を摂れるということです。
| 年齢/身体活動レベル | Ⅰ男性 | Ⅱ男性 | Ⅲ男性 | Ⅰ女性 | Ⅱ女性 | Ⅲ女性 |
| 10〜11歳 | 63～98 | 72～110 | 80～123 | 60～93 | 68～105 | 76～118 |
| 12〜14歳 | 75～115 | 85～130 | 94～145 | 68～105 | 78～120 | 86～133 |
| 15〜17歳 | 81～125 | 91～140 | 102～158 | 67～103 | 75～115 | 83～128 |
タンバリンは10個のスーパーフードパン（丸形）と、2斤の食パンのセット。
スーパーフードパンにはアサイーやケール、チアシード、カカオ、アマニ、クルミ、レーズン、クランベリー、抹茶など植物由来のスーパーフードがたっぷり含まれています。
たんぱく質ばかりの摂取だと便通が悪くなる可能性もありますが、タンバリンならあわせて食物繊維も摂取できるのがうれしいポイント。
ふわふわ、もっちもちの食感で、しっかりとした食べ応えがあるのも魅力です！
※“タンバリン公式HP”参照
2. 江崎グリコ GABA ギャバ ミルクチョコレート
GABA配合のチョコレートといえば、江崎グリコの「ギャバ」！GABAという成分には、ストレス緩和、疲労感の軽減、血圧低下、睡眠の質の改善の効果があります。（※1）
一粒一粒が小ぶりのサイズ感で、さらに手が汚れにくい仕様になっているため、勉強中にも食べやすいのがポイント。勉強に励む受験生にぴったりです。
なんども言いますが、リフレッシュは集中力の改善に必要。勉強に行き詰まったときもおすすめです。
下記のアマゾンリンクでは、「スーパーで買うよりもまとめ買いで安い」というコメントも。お得なのもうれしいです。
3. 江崎グリコ GABA ギャバ フォースリープ
先ほど紹介した赤いパッケージの「ギャバ」の睡眠用バージョンは「ギャバ フォー スリープ」。
赤い「ギャバ」は商品10gあたり28mgのGABAを含むのに対し、「ギャバ フォー スリープ」は商品12.5gあたりに100mgのGABAを配合。より一層、GABAの量が多い商品です。
先述したようにGABAにはストレス緩和、疲労感軽減、血圧低下、睡眠の質の改善の効果があり、よりリラックスを求めたのが「ギャバ フォー スリープ」でしょう。
受験生にも睡眠が大切。しっかりと質のよい睡眠をとって翌日の受験勉強の効率を上げたい人や、朝スッキリとした目覚めでスタートしたい方におすすめです。
4. CHILLOUT(チルアウト) リラクゼーションドリンク
リラクゼーションドリンクの「CHILLOUT（チルアウト）」は、GABA、L-テアニン、ヘンプシードエキス、ホップ抽出物配合。
テアニンは緑茶に含まれることで有名なアミノ酸の1種で、緊張状態を和らげるリラックス効果があります。またGABAは興奮を抑える神経伝達物質として働く、リラックス効果のある機能性成分です。
ヘンプシードエキスやホップ抽出物には以下のような効果があるとされています。
- ヘンプシードエキス：麻の実。ミネラルや必須脂肪酸を含み、栄養に富むスーパーフード
- ホップ抽出物：交感神経の抑制（※2）、香りによるリラックス（※3）
甘すぎずスッキリとした飲み口の炭酸でリフレッシュできることでしょう。ややエナジードリンクに見えなくもありませんが、「必要なのはエナジーよりリラックス」をコンセプトとした商品です。
5. 夜の本格チャイ こだわりのスパイス10種 ノンカフェイン
「夜の本格チャイ」はスパイスが10種も入った、まさに本格的なチャイティー。睡眠時に睡眠の質を落とさないよう、ノンカフェインなのがうれしいポイント。
受験生の夜のおやつやリラックスタイムにぴったりです。
スパイスといえば美容健康のイメージが強いかもしれませんが、チャイ独特のほわっと温まる香りや味はリラックスにもつながります。
スパイスと茶葉がたっぷり詰まったティーバッグで、濃厚なチャイティーのできあがり。とにかくおいしく、ミルクティーやチャイティーが好きな方におすすめです！
6. アサヒ飲料 届く強さの乳酸菌 W(ダブル)
ガセリ菌 CP2305を使った乳酸菌飲料「届く強さの乳酸菌 W(ダブル)」も、リラックス効果のあるドリンクとしておすすめ！
ガセリ菌 CP2305は自律神経に作用することで、精神ストレス緩和作用があります。それにより睡眠の質も高まるため、夜のおやつや就寝前のリラックスタイムに取り入れると翌朝スッキリと起きやすいかもしれません。
腸内環境を正常に維持することはさまざまな健康状態維持に大切です。受験生のいる家庭でも皆で飲みたいドリンクです。
7. サントリー Chilling（チリン）
サントリーのリラクゼーションドリンク「Chilling（チリン）」は、全国のセブン＆アイグループ各店舗にて販売されています。
リラックスに効果があるとされる3種の成分GABA、テアニン、オリーブ果実抽出物を配合した、心地よい香りと爽やかな微炭酸の缶ドリンクです。
チリンは3種のフレーバーがあり、各フレーバーに“どんな人におすすめか”が記載されています。
- ピンクは「ピーチ&ベリー」：とにかく癒しにひたりたいあなたへ。
- ブルーは「白ぶどう&ライチ」：一息ついてまったりしたいあなたへ。
- グリーンは「レモン&グレフル」：すっきりリフレッシュしたいあなたへ。
▼販売店舗や効果、口コミについてはこちらの記事で紹介しています。
リラクゼーションドリンク「チリン」の効果やカロリー解説！販売場所は？
押さえておきたい！受験生のおやつの準備と工夫
おやつを受験勉強に取り入れるためには、準備と工夫が重要です。以下では、おやつの準備や工夫のアイデアをご紹介します。
受験勉強中には、集中力を保ちながら効率的に勉強することが求められます。そのため、おやつはあらかじめ用意しておくと便利です。
前日の夜や朝におやつを作り、個別に小分けして持ち運びやすい容器に入れましょう。これにより、勉強中にお腹が空いた時に手軽に食べることができます。
受験勉強におやつを取り入れる際には、ヘルシーなスナックを選ぶことが重要。果物や野菜のスティック、ヨーグルト、グラノーラなどは栄養豊富であり、エネルギー補給にも役立ちます。
また、市販品のおやつを選ぶときは機能性食品表示のあるおやつを選ぶのもおすすめです。
おやつはあくまでメインの食事があってこそのもの。バランスのとれた食事との組み合わせが重要です。
食事のタイミングや内容によって、おやつの種類や量を調整しましょう。食事が偏っている場合は、おやつに栄養豊富な食材を取り入れることでバランスを整えることもできます。
おやつを食べる環境も大切です。静かな場所や快適なスペースを確保し、リラックスしながらおやつを楽しむことができるとよいでしょう。
また食べる際には勉強から離れゆっくりと噛んで味わい、食事の時間を楽しむ心地よいブレイクタイムとして過ごすようにします。
おやつの際には、健康的なドリンクも一緒に摂ることをおすすめします。ミネラルウォーターやハーブティー、フレッシュジュースなど体に十分に水分補給することが重要です。
ドリンクとおやつを一緒に摂ることで、満足感を高めることもできます。
夜はカフェインを控えることで睡眠への悪影響を極力減らすのがおすすめ。
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おやつを選ぶ際には、アレルギーや食事制限にも十分に配慮しましょう。特定の食材に対するアレルギーがある場合は、代替品やアレルギー対応のおやつを探します
受験勉強におやつを取り入れる際には、毎回同じものにならないようにバリエーションを取りましょう。
季節のフルーツを活用したり、アレンジレシピを試したりすることで、飽きずに楽しむことができます。また、友人や家族と一緒におすすめのおやつをシェアすることも、楽しみを共有するよい機会にもなり、普段食べないおやつを取り入れる機会にもなりおすすめです。
おやつはエネルギー補給やリフレッシュのためのものですが、過剰に摂取すると体重増加や健康への影響が出る可能性があります。適量を守り、バランスのとれた食事と組み合わせるようにしましょう。
Q. 受験期のダイエットにおすすめなおやつは？
受験期は運動不足になりがちで「なんだか太ってきた」ということに悩む受験生もいるでしょう。おしゃれを楽しみたい時期でもあり、クラスメイトの体型と自分を比較してしまうこともありますよね。
ダイエットが気になるなら、本記事で紹介した以下がおすすめ。
- 手作りレシピ2：ヨーグルトパフェ
- 手作りレシピ3：焼きりんごとシナモン
- 市販品：夜の本格チャイ こだわりのスパイス10種 ノンカフェイン
「夜の本格チャイ」は濃厚な味わいで満足感がある上、スパイスは体温を上げ代謝を上げる効果もあるのでおすすめ。「ヨーグルトパフェ」と「焼きリンゴとシナモン」は比較的低カロリーです。
筆者の経験談よりひとこと：
受験期はいっそのことダイエットのことを気にしないというのも一つの手！受験期が終われば目一杯ダイエットできる時間ができるためです。
ダイエットのことは忘れ勉強に集中するほうが、受験によい結果をもたらすことは想像に容易いでしょう。
受験生のおやつはリフレッシュと栄養補給に活用
受験生のおやつでは、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、炭水化物（糖）、DHA、GABA、テアニンなどを意識的に摂取するのがおすすめであると説明しました。
メインである食事とのバランスも考えて、上記のような栄養を意識したおやつを食べるのがよいでしょう。
そしてとにかくおやつの役割はリフレッシュにあります。受験生本人は、「受験のための効果的なおやつを」とあまり力まず気を抜いて楽しむことが大切です。
